骨粗鬆症対策〜食事編〜

こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪

今回は前回の続きで「骨粗鬆症の予防法」についてです。

予防のポイントは

①食事
②運動
この2つです。①から詳しくみてみましょう。 ①食事について

骨に必要な栄養素は主に4つあります。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質です。

骨の材料となるはカルシウムです。
また、人は体温調節のため必ず汗をかきますが、その成分にはカルシウムも含まれています。
1Lの汗に対して40㎎もカルシウムが失われるとされているため運動後は、カルシウムをしっかり摂取する必要があります。
・ヨーグルトや牛乳などの乳製品
・豆腐や納豆などの大豆製品
・小松菜や切り干し大根などの野菜
・ひじきやわかめなどの海藻類
・しらす干しやちりめんじゃこなどの小魚
などに多く含まれています。

骨粗しょう症の人に必要な推奨摂取量700~800mgといわれています。
毎日の食事にプラス200mgのカルシウムを摂るとよいそうです。
例えばコップ1杯の牛乳(200ml)、豆腐なら半丁ほどです。

他にもレタスのサラダの代わりにひじきの煮物に、豚の生姜焼きの代わりに麻婆豆腐に置き換える工夫をすると、カルシウムが多く摂れるようです(^-^)/

カルシウムを効率よく吸収する手助けをしてくれるのはビタミンDです。
不足すると足りている人に比べ6.6倍骨折のリスクが上がると言われています。
・さけ、さんま、しらす干しなどの魚類
・エリンギ、まいたけなどのきのこ類
などに豊富に含まれていています。

1日1品食事に加えるといいとされています。
またビタミンDを多く含む食品を積極的にとるとともに、適度に日光を浴びることが大切です。

骨にカルシウムが沈着する助けをしてくれるのが、ビタミンKです。
・小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
・納豆
・わかめ
などに多く含まれていています。

1日3回食事で摂ることをおすすめします。
例えば、納豆なら1パックで十分にビタミンKを撮ることができます。

骨の成分の材料となるのはタンパク質です。
また筋肉を作るのにも必要な栄養素で、転倒、骨折の予防にもつながります。
・鳥、豚、牛などの肉類
・魚類
・卵
・乳製品
・大豆・大豆製品
などに多く含まれていています。

1日3回の食事に加えるといいようです。
1日の推奨量は女性の場合50g必要です。
鶏肉150g、卵1個、豆腐半丁が目安となります。

またビタミンKとビタミンDは、ともにあぶらに溶けやすい”脂溶性ビタミン”でもあります。
ですので、調理の時やドレッシングなどにオリーブ油を使用したり、ツナ缶の油を利用するなどで効率よく摂取することが出来ます。

つまりまとめると色々な栄養素をバランスよくとるのが1番だということがわかりますね(^-^)V

バランスのとれた食事とは
主食(ごはん・パン・麺)
副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
のそろった食事のことです。

また、毎日の食事での食品はできるだけ偏らないようにすると、それぞれの食品に含まれる様々な栄養素を摂取することができます。

次回は②運動について紹介したいと思いますヾ ^_^♪

スタッフ 歌山

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