骨粗鬆症対策〜運動〜

こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪

今回も前回の続きで「②運動」について紹介したいと思います。

骨粗鬆症の予防法

②運動について

骨は衝撃を与えることにより、骨細胞が感知して働き、強い骨を作ることが出来ます。
なので、骨粗鬆症の薬の効果を高めるためにも運動することが重要です。

ではどのような運動がよいのでしょうか?

基礎体力・筋力があり激しい運動が出来る方は

●バレーボール
●バスケットボール
●縄跳び
●ジョギング
など骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多い運動ほど有効とされています。

激しい運動が難しい方は

●ウォーキング
→いつもよりやや早歩きで、姿勢をまっすぐにして、歩幅を広く、リズミカルに歩く
1回の運動時間を30分以内から始める

●ゲートボール

●水泳、水中歩行
→週2回30分程度

●階段をなるべく使う

●こまめに家事を行う

●散歩の時間を増やす
→1日30分間、2km歩く

●自転車に乗る
→1時間程度

などの運動でも骨を強くすることができます。

ただし・・・
✔足元がふらつく方
✔バランスが崩しやすい方
✔1年間で転倒したことがある方
などは注意が必要で、まずは安全に足腰が鍛えられる運動から始めます。

《安全に足腰が鍛えられる運動法》

●かかと落とし
→骨に衝撃を与え、骨を作る働きを促します。またふくらはぎの筋力を強化します

①安定した椅子や机に片方の手をつく

②背すじを伸ばして立ち、目線はまっすぐ前を見る

③両足のかかとをゆっくりあげ、ストンとおろす

④上記の動作を10回を1セットとし、1日3回行う

●スクワット
→お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えることにより、転倒予防になります。

①背すじを伸ばし、両足を腰幅から肩幅程度足を広めに開く

②つま先を少し外側に広げる

③片方の手で安定した椅子や机に手をつく

④お尻を後ろに引くようにして、膝を外側(つま先の向きと同じ方向)に曲げ、ゆっくりと腰を落とす
※膝だけを曲げるのではなく、股関節を意識して動かし、会釈をするようなイメージで上半身を前に倒すとよい

⑤下ろせるところまで腰をおとしたら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻す
この時目線は正面を見て、膝はつま先の方に曲げ、膝頭がつま先より前に出ないようにする

⑥上記の動作を5~6回を1セットとし、1日3回行う

特にスクワットは姿勢に気をつけて、正しく行わないとケガの原因にもなります。

難しい方は椅子を使ってフォームの練習をするといいようです。

《スクワット練習法》

①まずは、椅子の前に足幅を腰幅から肩幅くらいに開いて立つ

②そのあとはゆっくりと椅子に座る

↑この2つの動きがスクワットの基本の動きになります(^_^)

③今度は座るときに座面におしりがつく寸前で止め、椅子に座らずに立ち上がる

これをヒザとつま先が同じ向きを向いているか確認しながら実施します。
10回程度おこなったら椅子を外し、同じようにやってみましょう。

長くなってしまったので、今回はここまでにします。

次回は《曲背・足腰に痛みがあり運動が出来ない時》の運動法を紹介します(^-^)/

スタッフ 歌山

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