こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
前回「変形性膝関節症」についてやストレッチの方法についてお話しましたね。
今回は「変形性膝関節症」の対策として運動法について紹介したいと思います( ´ω` )/
《膝回りの筋肉を鍛える運動》
どの運動も膝に腫れや熱がある、体調がすぐれない時は行わないで下さい。
回数は20回ずつと書いてありますが、はじめは出来る回数からはじめて、楽に出来るようになったら回数を増やして行きましょう。
①太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋
→膝を伸ばす時に使う筋肉で、鍛えると膝が安定し歩くときに膝にかかる負担が軽くなります。
・あおむけに寝転がり、片方のひざを軽く曲げる
・伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げる
目安は曲げたほうのひざと同じ角度で、この時できるだけ、かかとを遠くに押し出すようにする、太ももの前側がキツいと感じたら◎
・上げた状態で5秒間静止し、ゆっくりと下ろす
・左右それぞれ20回ずつ行う
※脚を上げる高さは低いほうが負荷が増します。余裕が出てきたら試してみましょう(^ ^)
②おしりの筋肉・中殿筋
→鍛えると骨盤が安定し、ひざへの負担が軽くなります。
・体と足が必ずまっすぐの状態で横向きに寝て、下側の脚は軽く曲げる
・伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げ、上げた状態で5秒間静止し、ゆっくりと下ろす
脚をあげる時、高く上げ過ぎると腰が痛くなってしまうので、お尻の横にきいていると思う高さで止める
また、おへそが少し下向きになるように意識し、上半身が後ろに倒れないようにする
・左右それぞれ20回ずつ行う
③太もも前後の筋肉・大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ
→足全体の筋肉を鍛える運動を行うことで、坂道や階段を降りやすくなります。
・肩幅くらい足を開き、ひざとつま先が同じ方向を向くようにまっすぐ立つ
・ひざがつま先より前に出ないように(出てしまいがちの方は、前に椅子を置いてでないようにする)、ゆっくりと腰を落とす
この時、ひざを90度に曲げる必要はないので、痛みが出る少し手前まで曲げると◎
また膝が開いたり、内側に入らないように注意する
・20回行う
※立つのが不安定、転倒の危険があるときは、安定したテーブルやいすの背もたれなどにつかまって行うと安全です。
また、いすにゆっくり座る、ゆっくり立ち上がるという動作を20回行うことでもスクワットと同じ運動効果を得ることができます。
いかがでしたか？
最初はキツイかもしれませんが、やっていくうちに膝の痛みも改善され、悪化を防止することも出来ます。
最初は少しずつ、毎日無理なく続けられるようにやって行きましょう☆
