こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
今回は自律神経研究の第一人者・医師の小林弘幸さんが提唱した今注目を集めているトレーニング「肺活トレーニング」のやり方をご紹介したいと思います。
基本の呼吸法
肺活トレーニングを行う際には、リラックスした状態で呼吸をすることが大切です。
３～４秒かけて鼻から息を吸い込み、６～８秒かけて口からゆっくり息を吐き出す
※腹式、胸式にはこだわらなくてよい
この基本の呼吸法を繰り返していきましょう。
基本の呼吸と、自宅で簡単にできるトレーニングをあわせて行うことで、胸郭の可動域が広がっていくと、肺にたくさん空気を取り込めるようになります。
行う時間帯は食後30分は避け、好きな時間帯に実施しましょう。
無理のない範囲で、毎日1～3セットを行うのがよいでしょう。
胸郭のトレーニング
①足を肩幅に開き、まっすぐに立つ
②両手を頭上に伸ばして、手首を固定するように交差させ、鼻から息を吸いながら、腕を上へと伸ばす
③ゆっくりと口から息を吐きながら体を右方向にゆっくりと倒し、鼻から息を吸いながら戻る
左も同様に行う
この動作を5回繰り返す
胸郭の動きをよくするエクササイズ
①椅子に座り、やや上を向く
②首の横の筋肉（首の筋の後ろ側、首の真横あたり）を指の腹でやさしく押しながら、鼻から息を吸う
③首の横の筋肉を指の腹で押したままやや下を向き、口から息を吐き切る
この動作1分間に5回くらい行う
肩甲骨のトレーニング
①足を肩幅に開き、まっすぐに立つ（座ったままでもよい）
②背筋を伸ばし、鼻から息を吸いながら手のひらを外側に向けた状態で両腕を開く
肘は90°に曲げる
③口からゆっくりと息を吐きながら、親指を外側にして手の甲が合わさるように前腕を体の前で合わせる
この動作を10回繰り返す
肩甲骨まわりの筋肉をほぐすエクササイズ
①椅子に座り、手は体の前で交差させ背中に回す
②肩甲骨を寄せるようにやや上を向き、鼻から息を吸う
③やや下を向き、肩甲骨を左右に離すようにして肩甲骨間を広げ、口から息を吐く
※自分を抱きしめるように腕を交差するイメージで行う
この動作を10回繰り返す
肋骨まわりのトレーニング
①足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
②胸の下の左右の肋骨あたりを両手でつかみ、やや上体を反らしながら鼻から息を吸う
③肋骨あたりをつかんだまま、少し前かがみになり、口からゆっくりと息を吐ききる
この動作を10回繰り返す
基本の呼吸法と、肺活トレーニングを続け、深い呼吸が自然とできるようになっていくと、自律神経が次第に整うようになります。
2週間くらいで効果が現れてくる方もいらっしゃる様なので、長く続けてみましょう。
不健康な食生活、生活習慣の見直しとセットで、肺活トレーニングを日々の暮らしに取り入れてみるとより効果的です。
また「ゆっくり動く」「ゆっくり話す」の習慣が、自律神経を整えるための第一歩になります。
意識的にゆっくりした動作をとることで、心にゆとりが生まれ、そのゆとりが副交感神経の働きを優位にします。
頭と体がリラックスした状態になると、呼吸も自然と深くなり、イライラしたり、疲労が取れにくいなどの身体の不調の改善にも繋がっていきます。
秋は自律神経の乱れや肺が不調になりがちです。
始めるのは今ではないでしょうか。
ぜひ試して見てください( ´ω` )/
