こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
この時期はイワシやカツオ、カンパチ、サンマなどの青魚が旬で美味しいですね。
秋の魚は脂がのっており、コクのある青魚が多く、「DHA」や「EPA」と体に良い栄養素を豊富に含みます。
このDHAやEPAは、魚に多く含まれる脂肪酸の一種、つまり油で、体内では合成できない必須脂肪酸です。
不足すると、目の網膜や脳、神経などの細胞の機能の低下につながると言われています。
DHA、EPA合わせて1日1000mg摂取することが推奨されており、毎日サンマ1尾か、サバ1切れ、イワシ2尾などを食べることで補えます。
また魚以外では、牛ひき肉や鶏レバー、うずらの卵などの肉や卵に含まれていると言われています。
●DHAの効果
・学習機能の向上
・制がん作用
・血中脂質の低下
・視力低下の抑制
・血圧降下
・血液をサラサラにする
・アレルギーを好転させる
・抗炎症作用
・血糖値の低下 など
●EPAの効果
・血液の性状を健康に保つ
・血栓をできにくくする
・血液をサラサラにする
・中性脂肪値を下げる
・心臓病・脳梗塞のリスクを下げる
・高脂血症を予防する
・動脈硬化を防ぐ など
循環器系の健康維持への効果が期待されています。
●高齢の方への効果
DHAは記憶力や判断力の向上につながりボケ防止をしたり、認知機能の低下を軽減する効果があるため認知症予防に役立つといわれています。
週に一回以上魚を食べる方は、食べない方と比べ認知症の発症リスクが60%低いという研究結果もあるそうです。
EPAも血管を拡張して血行を良くするため、生活習慣病の予防になります。
その結果、生活習慣病による寝たきりや運動不足を防ぐことにも繋がっていきます。
●摂取の仕方
・からだの出来上がった成人の健康にはEPA、
脳が作られる段階の子供や神経の発達段階の子供、つまり成長期の乳幼児にはDHAを摂るといいとされています。
EPAは体内でDHAに変換されるため、大人にはEPA、こどもにはDHAが大切です。
・DHAを摂取する際、最も効果的なタイミングは朝です。
また青魚を食べる時、焼く・煮るなどの調理中にあぶらが流れ出てしまうこともあります。
ですので、生に近い状態で食べられる刺身やカルパッチョにして食べたり、魚の煮汁ごといただける煮付けや、お吸い物、ホイル焼き、サバ缶やイワシ缶などの缶詰製品などもいいでしょう。
未加工の魚や缶詰には劣りますが、手軽に魚を食べられる加工品、魚肉ソーセージやはんぺん、かまぼこなどの練り物でも摂ることが出来ますので、食事に取り入れてみましょう。
●摂取する時の注意点
EPAは中性脂肪を下げると言われていますが、魚油を取りすぎると、
・げっぷ
・吐き気
・鼻血
・軟便など
を引き起こすことがあると言われています。
また1日3000mg以上のDHAを摂取すると危険です。
血が固まりにくく、出血時に血が止まらなくなる性質があるため、外科手術や歯科治療を受けるときや、生理中などは、とくに注意しましょう。
注意点を読むと少し怖いと思う方がいらっしゃると思いますが、どの栄養素も摂り過ぎれば害にもなります。
1つの栄養素をたくさん食べるのではなく、バランスよく摂ることが大切です。
青魚が苦手な方はサプリメントでも補うことが出来ますが、食事にとり入れて摂取した方がより効果的です。
旬の味を楽しみつつ、健康も維持していけたらいいですね( ´ω` )/
