こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
季節が進み、寒さが身に染みるようになってきました。
ご自身や身の回りの方でこんな症状が出ている方はいらっしゃいませんか？
□なんとなく気分が沈む日が増えた
□これまで好きだった趣味への興味が減った
□人と話すのが少し面倒に感じる
□外に出る回数が明らかに減っている
□朝起きるのがつらく、起床時間が遅くなった
□日中に強い眠気があり、長時間横になっている
□夜の寝つきが悪い、または夜中に何度も目が覚める
□昼夜逆転気味になってきた
□食欲が増えて、甘い物や炭水化物をよく食べるようになった
□逆に、食欲が落ちている
□疲れやすく、体が重く感じる
□頭痛や肩こりなど体調の不調が増えた気がする
□集中しにくくなった
□物忘れが増えたように感じる
□やるべきことを後回しにしてしまう
□テレビ・新聞・会話などへの関心が薄れている
いくつ当てはまりましたか？
この項目は「冬季うつ」のチェックリストです。
3個以上当てはまった方：冬の時期特有の気分の変化が始まっている可能性があります。
6個以上当てはまった方：冬季うつの影響を強く受けている可能性があります。
10個以上当てはまった方：日常生活に支障が出ている可能性があります。
また6個～10個以上当てはまった方は、無理をせず、生活リズムの見直しに加え、周囲のサポートや早めの医療相談を検討することをおすすめします。
●冬季うつとは？
季節性情動障害と呼ばれ、特に秋〜冬の時期に気分が落ち込みやすくなるタイプのうつ状態のことです。
日照時間が短くなることで脳やホルモンの働きに変化が起こり、気分や行動に影響が出ます。
特別な病気ではなく、誰でも季節の影響を受ければ起こりうる一般的な心身の変化です。
ただし、ご高齢の方は体内時計が乱れやすく日光を浴びる時間も短くなりがちなため、季節の変化を受けやすく発症しやすい傾向があります。
●ご高齢の方に見られやすい症状
冬季うつの症状の多くが、よくある冬の不調や加齢、持病のせいと思われることが多く、見逃されがちです。
朝起きるのがつらい、日中も眠気が続く
以前より外出や活動への意欲が低下する
甘い物や炭水化物を好むようになる
疲れやすく、体が重い
会話が減る、表情が乏しくなる
物忘れが増えたように見える
急にテレビを見なくなった、趣味をやらなくなった
着替えや入浴などの基本的な行動が遅くなる
食事量が増える、または減る
一日のほとんどを布団やソファで過ごしている
疲れた、寒いからと理由をつけて外に出ない
などこうした変化が2週間以上続く時は、冬季うつの可能性があります。
また認知症の症状とも似ているため、見分ける必要です。
＜見分けるポイント＞
・冬季うつ
冬だけ悪化する
ヒントを出すと思い出す
気分の落ち込みがはっきりしている
感情を言語化できる
“やればできる”が動けない
良い日・悪い日の差がある ・・・など
・認知症
季節に関係なく、ゆっくり一方向に進行している
大事な記憶が抜ける
エピソードそのものを思い出せない
同じ質問を繰り返す
気分は比較的安定しているが、変化への自覚が少ない
料理・金銭管理・道順など生活のミスが増える
・・・ など
●無理なくできる冬季うつ対策を
✔日光を浴びる習慣づくりをする
・朝〜午前中に10〜15分、窓辺やベランダで光を浴びる
・外出が難しい場合は室内を明るくし、カーテンを朝から開ける
→日光はセロトニン活性を高め、体内時計を整える働きがあるので効果的です。
✔軽い運動で血流と体温を上げる
・椅子に座ってできるストレッチをする
・その場での足踏みやかかと上げをする
・天候が良い日は短時間の散歩する
→運動は気分を改善するホルモンを増やすため、軽い運動でも十分に効果があります。
✔バランスの良い食事を心がける
・ビタミンD：魚、卵、きのこ類
たんぱく質：肉・魚・大豆製品
を意識して積極的に食事に取り入れる
→冬は甘い物を欲しやすいので、間食に温かいスープやゆで卵などに置き換えるのもおすすめです。
✔生活リズムを整える
・朝はできるだけ決まった時間に起きる
・1時間以上の長すぎる昼寝は避け、15〜30分くらいにする
・夜はスマホ、テレビなど強い光を控える
→体内時計が一定になることで、冬季うつの悪化を防ぎます。
✔会話や交流の時間を増やす
・家族や友人との短い会話や、週に数回、電話やビデオ通話を取り入れる
・スーパーの店員さんに「あったかいですね」など軽い声かけ、短い会話や挨拶をしたり、近所の交番・地域センターへの相談訪問、行きつけの薬局で薬剤師さんに体調の相談をするなど、ついでの交流をする
・市区町村の 高齢者サロン、いきいきセンター、デイサービスの短時間利用する
・図書館の朗読会・健康講座・体操教室、しゅみの教室などに参加する
→気分の変化は人との交流だけでも改善することがあります。
家族や周りの方は無理に話させるではなく、小さな接点や生活リズムの工夫で支えることが大切です。
友達をつくる必要はありません。「短い会話」「軽い挨拶」「週1の参加」でも十分に効果があります。
また交流をしたがらない方には、無理強いをしないようにしましょう。
人と会うではなく、外に出る、作業するを目的にし、5分だけ、途中で帰ってもいいなどとハードルを下げる工夫や、花の水やりなど役割を頼むような声かけをして見ましょう。
冬季うつは季節による心身の変化で、どの方にも起こります。
周囲が気づいて声をかけてあげることが予防や早期対策につながります。
「最近少し様子が違うな」と感じたら、まずは生活リズムや日光の量を見直し、それでも改善しない場合は医療機関へ相談してみましょう。
