こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
歳を重ねて行くと、歩くのが疲れたり、おっくうになったりしませんか。
これは下半身の筋力の低下や、関節の可動域が狭くなることで、
・歩くスピードが遅くなる
・歩幅が短くなる
・体が前に倒れ猫背になる
・足が上がりにくくなる
・歩行中の両足の幅が広くなる、
体が左右に揺れるようになる
・足が地面についている時間が長くなる
などといった高齢の方に共通する歩き方になってしまいます。
そして、歩きにくさを感じると、歩く回数が減り、ますます筋力が弱くなったり、それに伴い姿勢も悪くなり、その結果、更に歩きにくくなるといった悪循環が起こってしまうのです。
そうならない為にも、正しい歩き方を知り、意識して歩いてみましょう。
●視線は15cm先をみる
→視線が足元になりがちですが、15ｍ先を見るようにすることで、周囲の環境が広く視野に入るため安全に歩行が出来ます。
●肘は軽く曲げ、少し大きく振る
→肘を少し大きく振るとリズムが掴みやすく、全身の筋活動量が増えてさらなる運動効果が期待できるのでオススメです。
●歩く速度はいつもより少し早めにする
→疲れたらゆっくり歩きながら休憩し、回復したらまた少し早く歩くようにするといいでしょう。
●上から糸で引っ張られているイメージで、背中を伸ばす
→背中全体の筋肉を使うため、日頃から背中の筋肉を伸ばすストレッチ運動を行うことをおすすめします。
●足をふり出す時につま先をあげ、踵から着地する
→地面を後ろに送り出すように股関節を後ろに伸ばして歩くと、自然に歩幅を伸ばすことができます。
また後ろ足で地面を最後まで蹴ることで、足全体への疲労感が改善されます。
●足の指を使って地面を捉える
→足の指をしっかり使って歩行すると、バランス能力の向上 や、歩行速度の上昇などの効果があります。
指先の窮屈な靴をなるべく履かず、靴を履いていてもなるべく足指が動かせるものを選びましょう。また、5本指ソックスを愛用するのも効果的です。
●できるだけ大股で歩く
→足の裏で地面をするようにして静かに歩く「すり足」の改善にもつながります。
普段の歩幅よりも10cm程度大きくすることを意識してみてましょう。
正しい歩き方をスムーズに出来るようにするために、日頃からやっておくといい運動もご紹介します。
＜背中の筋肉を伸ばす簡単ストレッチ＞
背もたれ椅子に座り、後方に寄りかかりながら、息を止めず20～30秒間両手を高く挙げる
＜股関節を柔らかくするストレッチ＞
あお向けになり、両足をまっすぐ伸ばし、片方の足を両手で持って、膝を身体に引き寄せる
20秒ほどその状態をキープする
反対側の足に同様に行い、左右で２セット行います。
＜足の握力を鍛える足指体操＞
いすに座って片足ずつ行い、縦に広げたタオルの上に片足をのせたら、足指を立てたり曲げたりしてタオルを引き寄せる。
足裏が痛くなったらやめ、目安として左右10回×3セット行います。
＜歩幅を大きくする踵上げ運動＞
歩幅を大きくするには、ふくらはぎの筋肉をつかいます。
立ち姿勢で足先に体重を移し、踵全体が地面から離れるまで上げる、これを10回繰り返します。
※バランスを崩しそうな場合は椅子に座って行いましょう。
この運動を習慣づけることで、ふくらはの筋肉を強くすることが出来ます。
正しい歩き方は、疲れにくくなり、身体への負担軽減や怪我の予防につながります。
それぞれ体の状態が異なるので、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で意識して歩いてみましょう( ´ω` )/
