【低栄養】

最近体重が減ってきた、風邪にかかりやすい、体力が落ちてきた、そんな方はいらっしゃいませんか?

年齢のせいだからしょうがない、、、

と思っているかもしれませんが、その原因のひとつに「低栄養」があるかもしれません。

低栄養とは、健康的に生きるために必要な量の栄養素が摂れていない状態をいいます。

その中でも特に、たんぱく質とエネルギーが充分に摂れていない状態のことを

 「PEM (Protein energy malnutrition):たんぱく質・エネルギー欠乏(症)」といいます。

一般に高齢になると、食欲が落ちて食事量が少なくなり、食事の内容にも偏りが生じやすくなります。

このような食生活を長く続けると、たんぱく質やエネルギーが不足し、PEMとなるリスクが高まります。

また果物や生野菜・肉類をあまり食べず、野菜類もよく煮たものしか口にしなくなると、ビタミンやミネラル類も不足しがちとなります。

高齢者では特にPEMが問題となっており、寝たきりの人はその割合がさらに高くなっています。

身体の栄養状態を確認するには、 体重増減の推移や食事量、水分摂取量を参考にします。

またBMI値や血清アルブミン値が一定以下になっているかでも判断することができます。

BMI(Body Mass Index)とはボディマス指数ともいわれ、体重と身長から以下の数式で求められます。

BMI=体重(kg)÷ 身長(m)²

BMI値が18.5未満は低栄養、21.5未満は低栄養リスクとされています。

また血清アルブミンとは、血液中に含まれるたんぱく質の一種で、100種類以上あると言われるたんぱく質の約6割を占めています。

血清アルブミンは肝臓で作られ、血液の浸透圧を調整したり、血中の様々な物質と結合し目的の場所に届ける役割があります。

血清アルブミンの正常値は4.0g/dl以上で、3.5g/dl以下を低栄養とします。

「太っているよりは痩せている方が健康に良い」と思うかもしれませんが

BMI値で見る死亡率は、実は肥満よりもやせの方が高いのです。

逆に太っていてBMI値が高かったとしても、栄養に偏りがありば低栄養となるので注意が必要です。

食事内容が次のような場合は栄養バランスが悪く、ビタミンやミネラル、たんぱく質不足が懸念され低栄養に陥りやすい傾向にあります。

・食べ物の好き嫌いがあり、偏食である

・朝はパンだけ、など一品で済ませてしまう

・高齢者だけの二人暮らし、あるいは一人暮らし

・歯が弱いので肉等はあまり食べず、野菜の煮物などが多い

たんぱく質から見る日本人の食事摂取基準によると、1日摂取推奨量は、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gです。

体重1kg当たり1.0~1.2gの計算となりますので、体重50㎏の人は50~60gのたんぱく質摂取が必要です。

しかし動物や魚の肉を50g食べてもたんぱく質を50g摂れるわけではありません。

食物50gの中にはたんぱく質以外に水分や脂肪などの成分も多く含んでいますし、料理の過程で加熱によるアミノ酸の有効性の変化や、食後の消化吸収効率など、考慮すべき点がたくさんあるからです。

例えば、卵に含まれるたんぱく質は、1個(50g)に約7gですので、卵1.5個で10gとなります。

肉・魚・卵に含まれるたんぱく質量は、食品の重さのおおよそ1/4~1/5と考えると良いと思います。

動物性たんぱく質には脂質も多く含まれていますので、脂身が多くない赤身を選んだり、鳥の皮は除いたり、

また調理法も揚げる・炒めるより蒸す・ゆでるなどにする事で、脂質の過剰摂取を予防できます。

もう若くないんだから、そんなにたんぱく質摂取する必要があるのか?

そんな風に思われる方もいらっしゃるかと思います。

しかし高齢者は筋肉量を維持・増加させ、フレイル(虚弱)やサルコペニア(加齢による筋肉量の減少)を予防し、寝たきりではなく活動的な日々を過ごすためには、若い世代と同等の摂取量が必要であり、たんぱく質の摂取制限がある方を除き、2~3割たんぱく質摂取量を増やす必要があるそうです。

いきなり食事内容を変える事はなかなか難しい事ですので、いつもより少し食事内容を気をかけてみたり、

間食はおせんべいや甘いものを食べる代わりに、チーズや牛乳をとってみるのもいいですね!

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