こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
朝晩の冷えが本格的になってきました。
布団に入っても手足が冷たくて眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまうなどの悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
特にご高齢の方にとても多くみられます。
・筋肉量の低下
・血流の低下
・自律神経の乱れ
・体温調整がうまくいかなくなる
などが主な原因となり、年齢とともに体の働きが変化し、冷えやすく、眠りにくくなってしまいますが、これは自然なことです。
冷たいだけだから大丈夫と思われがちですが、
冷えが続くと、様々な影響が出ることがあります。
●冷えが原因で起きること
冷えが続いていると
・動くのがおっくうになる
・外出やリハビリを避けがちになる
結果として筋力が落ち、
冷えやすい体質が固定化してしまいます
・寝つきが悪くなる
・夜中に何度も目が覚める
・朝すっきり起きられない
など睡眠の質が下がることで
日中の疲労・集中力低下・転倒リスクが高まります。
更に眠れない、体がつらい状態が続くと
・不安感
・意欲低下
・気分の落ち込み
など、心の元気にも影響が出る場合があります。
またその状態を続けていると血管が収縮し、
手足への血流がますます悪くなります。
すると
「冷える → 動かない → さらに血流が悪くなる」
という悪循環に陥りやすくなってしまうのです。
●手足の冷えを改善するには
手足の冷えは、血流の低下が大きな原因です。
激しい運動や特別な食事は必要ありません。
少し動かす・少し温める・少し意識することが改善につながります。
☆運動
＜座ってできる足首ぐるぐる体操＞
→ 足先の血流アップ、むくみなどにやさしく働きかける運動です。
・椅子に座る
・足首を円を描くようにゆっくり(1回につき 3〜5秒かける)回す
・片足 5〜10回ずつで左右それぞれ行う
逆回しも忘れずに行ってください。
目安は1日 1〜3回程度です。
＜かかと上げ下げ運動＞
→ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、運動をすることにより、冷え改善に繋がる大切なポイントです。
・椅子や壁につかまる(椅子に座って行ってもよい)
・かかとを上げる 2〜3秒
かかと下ろす → 2〜3秒
を反動をつけず、丁寧にゆっくり動かす
回数の目安は1回につき 5〜10回、1日 2〜3回程度で行いましょう。
＜手のグーパー体操＞
→手先の冷えの改善だけではなく、指のこわばり予防にもつながります。またリズムよく手を動かすことで、自律神経が整いやすくなり、リラックス効果も期待できます。
・手を握る → 開くを10回ほど繰り返す
何かしないとと構えず、気づいたときにグーパーをするだけでも、手の温かさは変わってきます。
どの運動も呼吸を止めず自然な呼吸を意識することで、体が緊張せず続けやすくなります。
痛みが出るようなら中止し、回数よりも無理なく続けられる範囲でおこなうことが大切です。
☆食事
身体を内側から温めるポイントは
✔ 温かい
✔ 消化がよい
✔ 血流を助ける
この3つです。
✔ 煮る・温める調理法
✔ 根菜・かぼちゃ・玉ねぎを活用
✔ 生姜は「少量」
✔ 薄味で毎日続けやすく
をこころがけるといいでしょう。
＜おすすめ食材＞
・根菜類（にんじん、大根、ごぼう）
・かぼちゃ
・玉ねぎ
・生姜（少量）
→煮物や汁物がおすすめです。
・魚、肉、卵
・豆腐、納豆
たんぱく質は、
→体を温める力を保つために欠かせません。
寝る前の冷え対策に
コップ半分程度の白湯に生姜をほんの少し加える
と内臓を温め眠りにつきやすくなります。
特別な料理より温かくてやさしいごはんが一番です。
今日はスープにしよう
煮物を一品足そう
そんな小さな工夫が、手足の温かさと眠りやすさにつながります。
☆近くにいる方ができる冷え対策
寝る前の声かけと足元ケア
「足、冷えてない？」そんな一言とともに
・ゆったりした靴下を用意する
・足首にレッグウォーマーをつける
気づいてもらえる安心感が、眠りにつながります。
寝る前に足湯や温かいタオルを
・足首・ふくらはぎをさする
・洗面器での足湯
・蒸しタオルで足首を包む
時間がある日に無理なく行うといいでしょう。
寝室環境の工夫
・室温と足元の寒さは別に考える
室温：20〜22℃前後
湿度：40〜60％
「少し低め」の室温では手足だけ冷えてしまうことがあります。
20℃を下回ると
手足の血流が下がりやすい
寝つきが悪くなりやすい
ため注意が必要です。
室温を目安にしつつ、
足元・寝具・服装で細かく調整しましょう。
・寝具は重すぎないものを選ぶ
・足元だけ毛布を足す
・低温・就寝前まで湯たんぽを使う
低温やけど防止のため、直接肌に触れないよう注意しましょう。
寒いと決めつけず、
・嫌がることは無理にしない
・眠れた・表情がやわらいだなどの小さな変化を大切にする
できることを、できる範囲でおこなうことが長続きのコツです。
冷えを整えることは、眠りと毎日の元気を整えることです。
できることを、無理なくできる範囲で続けていきましょう(ˊ˘ˋ)
それでは、来年もどうぞよろしくお願い致します。
