こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
皆さんは「ロコモティブシンドローム」と言う言葉を耳にしたことはありますか？
聞きなれない言葉と感じる方も多いと思います。
「ロコモティブシンドローム」(ロコモ)とは？
身体を動かすための組織や器管である運動器(例えば骨、筋肉、関節、神経など)に障害が生じたことで、歩行などの機能が低下した状態をいいます。
筋肉や骨、関節などの運動器は、連携して体を動かしています。
そのためどれかひとつが機能不全に陥ると体全体の動きが悪くなり、ほかの運動器にも悪影響を与えてしまいます。
その結果、運動量が減って筋力を低下させ、さらに骨や関節への負担増加を招き、そして身体活動を低下させ運動量が減っていくという負のスパイラルをもたらすのです。
この悪循環のことを「ロコモ・スパイラル」といい、ロコモを加速させる要因とされています。
ロコモが悪化すると、寝たきりや要介護につながってしまうのです。
50歳以降、ケガや病気、加齢による衰えがきっかけとなったり、また骨粗鬆症になりやすい女性や肥満の人が多いといわれています。
現在の日本において、平均寿命が80歳を超えています。
しかし平均余寿命の延伸に伴って、運動器に障害を患い、日常生活を送るうえで介助が必要になる人が増えつつあるのが問題になっているのです。
そして運動器の障害は、介護が必要になる原因の中で最も高い割合でもあります。
そうならないために、高齢になっても自分の脚で歩けるように、運動器の機能低下を防ぎ、「ロコモティブシンドローム」予防をしていくことが大切なのです。
では始めに「ロコモティブシンドローム」ではないかチェックをしてみましょう！！
✔片脚立ちで靴下がはけない
✔家の中でつまずいたりすべったりする
✔階段を上がるのに手すりが必要である
✔家のやや重い仕事が困難である
例)掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど
✔２kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
(１Lの牛乳パック２個程度）
✔15分くらい続けて歩くことができない
✔横断歩道を青信号で渡りきれない
いくつ当てはまりましたか？
これらはバランスの能力や筋力、歩行能力や持久力をチェックするもので、１つでも当てはまれば「ロコモティブシンドローム」の心配があります。
次に予防法をみていきましょう。
《ロコモ予防法》
大事なことは足腰の筋力維持です。
⚫痛みの状態に考慮し、適切な運動を無理なく 習慣的に行う
⚫20～30分程度のウォーキングの習慣的におこなう
お腹をグッと締めて胸を張り、姿勢よく「スタスタ」と元気に歩くと、高い効果が期待できる
また、ずっとスタスタと歩き続けることが難しい場合は「２分間だけスタスタ歩きをして、１分間はゆっくりと歩く」を繰り返すとよい。
⚫家事を積極的におこなう
⚫家で出来る簡単な体操をおこなう
⚫タンパク質とカルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫなどの栄養素を十分にとる
⚫栄養バランスのとれた食事
それでは予防法の1つである「家で出来る簡単な体操」を2つ紹介したいと思います(^-^)V
1「片足立ち」
→バランス能力と下半身の筋力を鍛えるために行うトレーニングで、続けることで歩く動作が安定し、歩くスピードが速まるほか階段の昇り降りもしやすくなります。
①転倒しないために、手すりや机など両手をつけられるところ、すぐにつかまるところがある場所に移動する
②姿勢を正して立ち、床に脚がつかない程度に片脚を上げる
③足を替えて、もう片方の脚で同じ動作を行う
※左右１セット、１日３回行うことを目標に取 り組みます
2「スクワット」
→下半身の筋力を鍛えるために行うトレーニングで、続けることで「立つ」「座る」といった日常生活動作を安定して行えるようになります。ゆっくりと行えば、ストレッチ効果も得られます。
①支えが必要な人は、手すりなどに手をついて行う
肩幅よりもやや広めに脚を広げて立ち、つま先を30度くらい開く
②両手を前に伸ばして若しくは手すりなどにつかまりバランスを取りつつ、お尻を後ろに引くようにする
深呼吸をしながら、後ろに倒れたりしないようやや前傾姿勢で上半身をゆっくりと沈めていくのがポイント
この時に膝は90°以上曲げないようにする
また、体を沈めたときに、膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
③もとの姿勢にゆっくりと戻していく
※５～10回ほど繰り返し、１日２～３回ほど行います。
足腰の筋力を維持することは骨粗鬆症の予防になるほか、膝や腰の痛みの予防と改善につながります。
もし気になる持病や症状がある場合は、どのような運動が適しているのか、主治医に相談すると良いでしょう。
最近はコロナの影響や暑さで運動不足になりがちですね。
筋肉や骨は日々つくり換えられていますが、適度な負荷をかけることで丈夫になるそうです。
普段から適度な運動、体を動かす作業をしてロコモになりにくい身体作りをしていきましょう＼(^O^)／
