こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
年齢を重ねると高血圧、糖尿病といった生活習慣病をはじめ、さまざま基礎疾患を合併するようになります。
そしてそれがきっかけで不眠につながるともいわれています。
ということで今回は高齢者と不眠についてお話ししたいと思います( ´ω` )/
不眠症が増え続けるなか、ひときわ多いのが高齢者の不眠です。
不眠は加齢とともに増える傾向があり、特に女性は不眠症が多いそうです。
不眠症は大きく分けると
・寝つきが悪くなる「入眠障害」
・熟眠できなくなる「熟眠障害」
・途中で何度も目が覚める「中途覚醒」
・朝早く目が覚める「早朝覚醒」
の4つのタイプに分けられます。
高齢者の不眠の原因
・日中の活動量の低下
・退職・死別・独居などの心理的なストレス
・不活発でメリハリのない日常生活
・精神疾患、うつ病、認知症によるもの
・治療薬の副作用
・眠れないことへの不安、焦りが非常に強い為
・・・・など
年齢を重ねるにつれ、睡眠時間が短くなっていくのはごく自然なことです。
高齢者の場合は健康な人であっても、深いレベルの眠りが少なく、途中で目覚める回数が増えます。
こういった症状は、自然な加齢変化といわれているので、日中も元気で過ごすことができれば心配ありません。
＊ただし、日中の体調不良が3か月以上続くようであれば、不眠症の治療が必要になります。
しかし、若いときのように眠れないことに不安を感じ、どうしようと焦ってしまう方も多いそうです。
よって少しでも眠れないと不安を感じたり、焦ったり、イライラしたりして神経が高ぶり、余計に眠れなくなるという悪循環を引き起こしてしまいます。
不眠が続くと・・・
日中の活動意欲が低下や、集中力の低下とともに注意力の低下が起こり転倒リスクが上がったり、免疫力の低下などが起こってしまいます。
不眠は日常生活を脅かすとても怖いものですね。
なるべくなら薬に頼らず、早めに改善していきたいものです(^_^)
《予防法》
●規則正しい生活
決まった時間に起きて、食べて、寝るということは体のリズムを整える上で非常に重要なポイントになります。
●適度な運動
運動することで疲労感が生まれます。適度な運動や疲労感は体内のセロトニンの分泌を促しすので睡眠にとっては重要です。
朝日を浴びながら軽いウォーキングなどの運動することにより、メラトニンの原料となるセロトニンを分泌させ、夜にメラトニンが分泌されて眠りやすくなります。
また運動することで筋肉もつきますので一石二鳥です。
●朝の目覚めが早過ぎる、ぐっすり眠れないといった場合
朝日を避ける
朝の光には、ホルモンや体温などの生体リズムを司る体内時計を調整して朝型にする効果があります。
そのため朝早く目覚めて困る場合は、朝の光を避けることが大切です。
光の効果は時間帯により異なり、夕方以降の光は体内時計を夜型に調整します。
たとえば、朝の散歩を夕方にするなども効果的です。
●必要な栄養を摂る
セロトニンには、必須アミノ酸であるトリプトファンというタンパク質が欠かせません。
さらに、そのセロトニンがメラトニンに合成される過程でもタンパク質やビタミン・ミネラルが必要になります。
睡眠にもある程度のエネルギーが必要になるため、寝るためには糖質も欠かせません。
このように睡眠に必要な栄養素はとても多いので、しっかりと栄養を摂ることが睡眠不足解消のためにも重要です。
●睡眠にメリハリをつける
できれば昼寝は避け、どうしても眠くて昼寝をする場合は早めの時間(午後3時くらいまで)に、30分間以内にするようにしましょう。
昼寝の直前にカフェインを含む飲料をとると、目覚めがすっきりします。
●眠くなるまで寝床に入らない
高齢者は眠くなるタイミングが若い頃より1時間～1時間半ほど早まりますが、質のよい睡眠をとるための体のコンディションが整うのは、平均すると午後10時30分以降とされています。することがないからと早く寝床に入るのではなく、なるべく遅い時刻まで起きていて、本当に眠くなってから寝床に入ることをおすすめします。
●就寝前のカフェインを控える
お酒、お茶、コーヒー、煙草はやめましょう。
またパソコンやテレビ、携帯電話などの視聴をやめることも効果的です。
睡眠時間は6時間台、または7時間台の人が最も健康で、それより短い人も長い人も病気のリスクが高いようです。
いい睡眠がとれるように、1度生活習慣を見直してみるのもいいかもしれませんね(｡•̀ᴗ-)و ̑̑✧
