旬の食材「オクラ」
今が旬のオクラは夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね！
夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられ、独特のネバネバ成分には胃腸の調子を整える役割があり、
夏バテ防止にも効果的です。
そんなオクラはまさにビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養の宝庫！
今回はそんなオクラの栄養と効能についてご紹介していきます。
オクラとは原産地はアフリカ北東部、おもにエチオピア原産の夏野菜。
日本に伝わったのは幕末から明治初期といわれ、「オクラ」という名称は、いかにも日本語のようですが、
実は英語（Okra)なんです。
【美味しいオクラの見分け方】
オクラの弱点は鮮度が落ちやすいことです。
新鮮なオクラを見分けるには、以下のポイントに気を付けてみましょう！
・鮮やかな緑色をしているもの
・産毛が密生しているもの
・ヘタが変色していないもの
・大きすぎないもの
産毛が密生しているものが新鮮な証拠です。
ヘタが変色しているものは鮮度が落ちているので避けましょう。
また、大きく育ちすぎているものは硬くなり味が落ちてしまいます。
購入後はキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
冷凍する場合は、かために塩ゆでしてからラップに包んで保存がおススメです。
【オクラの栄養素】
■その1. ビタミン類
緑黄色野菜であるオクラは、100gあたり670μgのβカロテンを含んでいます。
また、血液凝固などに関わる「ビタミンK」は71μg、
赤血球の生産に関わる「葉酸」は110μgであり、100g食べるだけで1食分の栄養素を補うことが可能です。
ほかにも、ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンCなども含んでいます！
ビタミンB群のビオチンも含んでおり、体内で糖・アミノ酸・脂質などの代謝に関わる補酵素として働き、エネルギーを作り出す手助けをしています。
また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっていると言われており、皮膚の炎症を防止する働きがあります。
■その2. ミネラル類
オクラは、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラル類も多く含んでいます。
また、微量ミネラルである鉄・亜鉛・銅などの含有量も多く、ミネラルの働きはさまざまですが、
特に多く含まれているマグネシウムには補酵素として酵素の働きをサポートする役割などがあります。
■その3.. 食物繊維
オクラ100gあたり5.0gの食物繊維が含まれています。
これは食物繊維が多いごぼうと比べて、約2倍の量です！
オクラのねばねばとした食感の正体は、ガラクタン・アラバン・ペクチンなどの水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維はヌメリ成分としての役割だけでなく、栄養面で見れば、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えることが期待できるので、糖尿病や高コレステロール血症などの生活習慣病の予防に役立ちます。
また、オクラは不溶性食物繊維の含有量も多く、総量で見ると100gあたり5.0gも食物繊維を含んでいる。
【オクラは茹でると栄養が減る？】
オクラに含まれるビタミンやミネラルは水溶性で水に溶けやすく、茹でてしまうと栄養は減少します。
栄養を損なわないためには、茹でるより電子レンジ調理がおすすめです。
また、スープにして茹で汁ごと食べるようにすると、栄養を無駄なく摂ることができますね！
【食べすぎは注意】
オクラに含まれる多く含まれるペクチンは、大量に摂るとお腹が緩くなり、下痢になることがあります。
そうなると、ビタミンやミネラルも一緒に排出してしまいますので、せっかく摂った栄養を失うことになってしまいます。
また不溶性食物繊維も多く含むので、逆に便秘になってしまうことも。
オクラだけを食べ続けるのではなく、様々な食べ物と組み合わせて取り入れるようにしてくださいね。
【健康に良く手軽な食べ合わせを紹介】
オクラと一緒に食べることで、栄養効果をより高めてくれる食べ合わせをご紹介します。
■豚肉
豚肉は、オクラに少ないタンパク質やビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1が不足すると、疲労物質である乳酸が溜まりやすくなります。
しかし、オクラと一緒に食べることで疲労回復や体力アップの効果を得ることができます。
豚しゃぶサラダにオクラを添えて食べるのも良いですね！
■納豆
納豆も、タンパク質を含む食品なので、オクラとの相性は抜群です。
納豆はとても栄養価が高く、体に良い食品です。
オクラと一緒に食べることで、オクラに少ないタンパク質などの栄養素を補うこともできますし、
吸収も良くなります。
オクラを軽く刻んで納豆と和えるだけの「オクラ納豆」は、ぜひ試していただきたい食べ合わせです。
まとめ
以上、オクラの栄養成分や効能について解説してきました。
オクラは栄養価が高く、ビタミンやミネラル、さらにネバネバ成分に含まれる食物繊維は生活習慣病の予防やお通じの改善に役立つことが、お分かりいただけたでしょう。
また、タンパク質の消化吸収を助けてくれる作用もあるため、タンパク質を多く含む食品との食べ合わせをおすすめします。
特にオクラ納豆は、オクラを刻んで混ぜるだけで簡単に作れますので、ぜひ試してみてくださいね！
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