こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
健康維持するために、よく
”適度な運動をしましょう”
という言葉を耳にすると思います。
しかし高齢になると、運動をするのも面倒になりますし、そもそもどのくらい運動をすればいいのか疑問に感じませんか？
＜65歳以上の高齢者の運動基準＞
厚生労働省では強度を問わず身体活動を
毎日40分(=10 メッツ・時間/週)
行うことを推奨しています。
座って安静にしている状態を1メッツといい、それぞれの運動が安静に座っている状態の何倍かで、運動負荷量（運動強度）を判断します。
高齢者においては、毎日3メッツ以上の運動や活動に取り組み、活動能力の維持や向上を目指すことが必要です。
＜3メッツ以上の運動や活動＞
●3メッツ
大工仕事、普通に歩く、犬の世話、掃除機かけ、ゲートボール など
●3.5メッツ
楽に自転車に乗る、モップがけ、自転車エルゴメーター、自重での軽いトレーニング など
●4メッツ
庭仕事、苗木の植栽、ラジオ体操第1、卓球
など
●5メッツ
早歩き、動物と活発に遊ぶ、ゴルフ、ラジオ体操第2 など
●6メッツ
子供と活発に遊ぶ、ゆったりとジョギング
水泳(のんびり) など
基準となる3メッツは、安静に座っている状態の3倍の負荷が加わっている状態のことです。
メッツの数字が増えることは、運動の負荷量が増えていることを意味します。
基本的には数字が大きな運動や活動を毎日行っている高齢者ほど、生活習慣病の予防や体力の維持ができているということになります。
普段行っている掃除機をかける作業を含め家事全般を行うだけでも、十分な運動量となるのです。
このように、日常生活の活動や動作を細かくみていくと、意外と運動量は維持できます。
できるだけ座っている時間を短くし、運動や活動をする習慣を身につけましょう。
40分の身体活動と聞くと、ハードルが高いように感じますが、わざわざ新しい運動を取り入れて40分間続ける必要はなく、朝目覚めてから夜ふたたび就寝するまでの間に、合わせて3メッツ以上の運動や活動を行っていれば、一日に必要な運動量はクリアしています。
まずは普段の生活のなかで習慣化している活動や運動の負荷量を知り、不足する分（メッツ）を行いやすいもので補っていくのがポイントです。
そして、からだを動かすことに慣れてきたら、次は運動習慣を持てるようにすることを目指しましょう。
最低でも40分以上の運動を週に2日以上が目安です。
デイサービス等の利用、ウォーキングなどのイベント、ボランティアやサークル活動などの地域活動、ウインドウショッピングを楽しみながらの散歩など楽しみながら取り組めるものをみつけたり、歩数計を利用し目標設定を決め数値の変化を知ったり、努力に対してご褒美を決めたりなどの工夫をして続けていけるようにしましょう。
高齢者が運動不足になってしまう原因は、社会的関わりが少なくなり、家で過ごす時間が多く、社会的役割も減り、生きる目標が見えにくくなってしまうのが関係しています。
地域の活動に積極的に参加するなど、生きがいを持って取り組めることを見いだせるとよいと思います。
人それぞれ考え方や好きなこと、健康状態が異なるので、難しいとは思いますが、自身が楽しめて継続できるのが理想です。
それぞれに合った運動を日々の生活に取り入れ、無理なく楽しく豊かな暮らしづくりを心がけていきましょう。
