こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
前回いびきについてお話をしましたが、今回は紹介し切れなかったいびきのトレーニング法についてお話したいと思います(^o^)/
はじめにいびきについて簡単におさらいしていきましょう。
いびきとは睡眠中に何らかの原因で気道が狭くなり、呼吸のたびに気道の粘膜がふるえて発生する異常音のことです。
いびきをかくときには、寝ている間に舌や軟口蓋が喉の奥に落ち込み、気道が塞がれていることが多く、そのため、酸素が不足し、質の良い睡眠はとれなくなってしまいます。
いびきをかくことが慢性化していて、生活に支障はないと感じていても、実際には病気につながることもあるため注意が必要です。
＜いびき改善トレーニング法＞
トレーニングは、自宅で簡単に取り組めます。風呂に入るときや、家事や仕事などのスキマ時間に行いましょう。
また短い時間でも毎日続ける方が効果的です。1週間こまめにトレーニングを続けていくと効果が出やすくなりますのでお試しください。
●舌のトレーニング
トレーニングを行うことで、正しい舌の位置を意識できるようになり、舌がのどの方に落ちにくくなります。
舌根沈下が改善すると、気道が広く保たれるようになり、いびきをかきにくくなります。
背筋を伸ばして、顎を引いた正しい姿勢で行うように意識しましょう。
・舌を前後に動かす
→口を開けた状態で「あっかんべー」をするように、舌を前に出し5秒維持する
舌の先を上の歯の裏につけたまま後ろに動かし、5秒維持する
この舌の前後運動を3セット行う
・舌を上下に動かす
→口を開け、口の中で天井を持ち上げるようなイメージで舌を上顎全体に押し付けて10秒を維持する
同じように下顎全体に舌を押し付けて10秒維持する
この舌の上下運動を3セット行う
・舌を大きく円を描くように動かす
→口を閉じた状態で奥歯から順に、歯の表面を確かめるように(舐めるように)して舌を動かす
大きく動かすことを意識し、左右の往復を1セットとして行う
この舌の回転運動を3セット行う
・舌とあごを動かす
→口を大きく開けたら
「あー、いー、うー、えー、おー」とゆっくりと声に出して口と顔の筋肉を動くように意識しながら行う
ただし、あごや舌が痛いと感じる場合には、無理のない範囲で行う
この運動も3セット行う
・頬の運動
→口を閉じたら頬を膨らませ5秒維持する
次は口をすぼめた状態で5秒維持する
この頬の運動も3セット行う
●鼻呼吸をするためのトレーニング
1.リラックスして椅子に座り、目を閉じる
2.口を軽く閉じて、鼻からゆっくりと息を吸い込む
このとき、お腹が風船のように膨らむのを意識しながら、5秒間かけてゆっくりと息をい込むとよい
3.息を吸い込んだら、今度は10秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出す
息を吐き出す時は、お腹を背骨に近づけるように意識すると、より効果的がアップする
市販されているテープを使用する
→口呼吸をやめるために、上下の唇を開かないようにするテープや、絆創膏を口を塞ぐようにたてに貼って使ってもトレーニングをすることができます。
また、鼻腔を拡張できるテープは貼って寝るだけで自然と鼻呼吸を行えるようになるようです。
ただし、口に貼るテープは慣れるまで違和感を覚えることがあるため、睡眠の妨げになる場合には無理をせず行うことが大切です。
また基本的には軽度ないびきの予防を目的として、使用しましょう。
普段の生活でも鼻呼吸を意識
→寝ている間だけではなく、生活の中でも鼻呼吸になるように意識することが大切です。
普段から口を閉じ、鼻呼吸をするように意識するクセをつけると、寝ている間も自然に鼻呼吸をできるようになります。
例えば、階段の上り下りや軽い運動した際に息が上がったときなどにも、口呼吸ではなく、鼻呼吸をすることを意識するといいでしょう。
●自律神経を整える
いびきそのものを止める方法だけではなく、いびきと関連性が深い、睡眠の質を向上することが重要です。
睡眠の質を向上させる成分として「トリプトファン」があります。
朝食にトリプトファンが多く含まれている食材を摂取するとより効果がアップします。
食材の例)
豆腐や納豆、味噌、ヨーグルトや牛乳、卵、ピーナッツ、バナナなど
トレーニングを行っても、いびきが改善されない場合もあります。
いびきの原因となる要素は多いため、舌や鼻呼吸の訓練をしたからといって確実に改善できるというわけではありません。
自力でいびきを改善できない場合は、まず耳鼻咽喉科へ相談することをおすすめします。
