こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪
足が痺れる、腰が痛い、立ち上がりが痛いなどの症状に悩んでいる方はいませんか？
これらの症状がある方は「坐骨神経痛」かもしれません。
坐骨神経痛とは・・・？
腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」という太い神経がさまざまな原因によって圧迫・刺激されることで痛みやしびれなどの症状が発症することです。
原因は・・・？
・運動不足もしくは過度な運動
・長時間座りっぱなし
・足の筋力低下
・椎間板ヘルニアや、梨状筋症候群、脊柱管狭窄症などによるもの
・骨粗鬆症
・糖尿病など生活習慣病の持病がある など
椎間板ヘルニアは20代が最も多く、椎間板がつぶれて飛び出す事で、腰椎の神経を圧迫し坐骨神経痛が起こり、主に前かがみの姿勢になると痛みがでます。
梨状筋症候群とは何らかの原因により股関節を支える筋肉(梨状筋)の圧迫や刺激を受け、痛みが起きる病気です。
脊柱管狭窄症は50代以上が多く、加齢により脊柱管が狭くなる事で神経根や馬尾を圧迫し、坐骨神経痛が引き起こされ、そのため身体を後ろに反らせると痛みがでます。
初めのうちは湿布薬を貼る程度で治ってしまうことが多い為、症状があってもつい軽く考えがちです。
ところが症状を繰り返すうちに、痛みで歩けない、イスから立ち上がることができないといった状態になり、さらに悪化すると立っているのがつらい、座っていても寝ていても痛むといった状態になり、日常生活にも大きな支障をきたすことになります。
そうならない為に対策をしましょうヾ ^_^♪
坐骨神経痛の予防にはストレッチや運動が効果的です。
ただし、強い痛みがあったり、歩きにくいといった状態の場合には、自己流でやると悪化させてしまうことがあるので、必ず受診して専門機関の指導を受けることをオススメします。
今回はストレッチ法を2つ紹介したいと思います(^^)
長時間座りっぱなし、運動不足、がに股、おしりに痛みやつっぱり感の方にオススメ
《梨状筋のストレッチ》
●仰向けで行う場合●
①仰向けに寝る
②ストレッチする方の足の膝を曲げ、両手で膝を抱え込むようにして膝を胸に近づけていく
＊更に深めたい時
ストレッチする足の反対の手で膝を圧し、床に近づける。(膝の内側に倒す)
ストレッチする方の手を90度にして床につけて顔も伸ばした手の指先を見るようにする。手で膝を横に広げていくほどに梨状筋ストレッチができる。
ポイントはひねりきらないようにする。
③その状態で20秒間キープし、反対側も同様に行う
●椅子で行う場合●
①椅子に座る
②片足をもう片足の膝の上にかける
③上半身を前に倒していく
無理なく倒せるところまでいったら20秒間キープし、反対も同様に行う
ストレッチを行う前に、テニスボールを使って梨状筋をほぐしてあげるとより効果的です。
やり方は簡単♪
膝を曲げ、曲げた方のあしのおしりの下にテニスボールを置きます。
コロコロと20秒ほど梨状筋に押し当てほぐしていきましょう。
足の痛みにオススメ
《太もも裏ハムストリングのストレッチ》
●仰向けで行う場合●
①仰向けになり、バスタオルを左足のつま先にかける
②バスタオルを引っ張るイメージで、左足を上に伸ばす
③太ももの裏からアキレス腱に伸びを感じるところで止める
④そのまま深呼吸しながら30～60秒キープする
⑤元に戻して右足も同じようにおこなう
力を抜き楽な呼吸を意識するのがポイントです。片足2～3回ずつおこないましょう。
●イスで行う場合●
ストレッチ効果は弱いですが、手軽で安全に出来ます。
①胸を張り、背中を丸めないようにする
② 膝を抱え、さらに膝を引き寄せる
③左右共に15秒×5回を目安に行う
前屈が出来る方はこちらが効果的です。
①椅子に浅く座り、片足を前方に出す
② 膝をしっかりと伸ばす
③ 息を吐きながら、ゆっくりと前屈していく
④左右ともに片足10〜15秒×5回を目安に行う
自分にあう方法で正しいストレッチを行い、筋肉を柔らかくしていきましょう。
