こんにちは、訪問マッサージ鶴亀堂治療院です(^^♪

朝起きて最初の一歩が痛い、そんな経験をされている方はいませんか。
・朝起きて最初の一歩が痛い
・長く歩いたあと、かかとがジンジンする
・足の裏に違和感があり、歩くのがつらい
このような症状がある場合、もしかしたら足底筋膜炎かもしれません。

●足底筋膜炎とは
足の裏にある足底筋膜という組織に炎症が起こる病気です。
長年の負担や筋力低下などによって、この部分に細かい傷や炎症が起こると、足裏の痛みが現れます。
中高年やご高齢の方に多くみられ、放置すると歩くこと自体がおっくうになり、運動不足や転倒リスクにつながることもあります。

●症状
朝起きて最初の一歩が特に痛い
長時間座ったあと立つと痛む
かかと付近がズキッとする
歩いているうちに少し楽になる
長く歩くとまた痛くなる
足裏を押すと痛い場所がある
など・・・
特に「朝の一歩目の痛み」は代表的な特徴です。

※次の場合は整形外科を受診しましょう。
痛みが長引く
歩くのが困難
腫れや熱感がある片足だけ強く痛む
安静にしても改善しない
などの場合は他の病気（骨折・神経障害・関節疾患など）が隠れていることもありますので注意が必要です。

また、そのうち治るかなと我慢していると
歩く量が減る
足腰の筋力低下
転倒リスクの増加
外出が減る
膝や腰にも負担が広がる
などの全身の健康に影響することがあるため、早めにケアをしましょう。

●中高年・ご高齢の方に多い理由
若い人でも起こりますが、特に多いのは40〜60代頃からといわれています。
理由として
・加齢によって足裏のクッションが減るため、かかとの脂肪や筋肉が薄くなり、衝撃を吸収しにくくなる

・筋力や柔軟性が低下するため、ふくらはぎや足裏の筋肉が硬くなり、足底筋膜が引っ張られやすくなる

・膝痛や腰痛などの影響で歩き方が変化することにより、足裏に偏った負担がかかっている場合がある

・散歩や買い物、畑仕事など長時間の立ち仕事、歩行により、知らないうちに足裏へ負担が蓄積されている

・ご高齢の方は、履きやすさ優先する傾向にあるため、自分に合っていない靴やかかと部分がフニャフニャ、長年履いてクッションがへたっているなど柔らかすぎる靴を使い続けていると、足裏に負担がかかっている場合がある

●予防のポイント
・クッション性のある靴を選ぶ
柔らかい＝足に優しいと思いがちですが、足底筋膜炎予防では適度な柔らかさと足を支える安定性の両方が大切です。

＜負担がかかりやすい靴＞
底が薄い
硬い
クッション性が少ない
サイズが合っていない
かかとがすり減っている
スリッパやサンダル中心 など

＜おすすめの靴＞
✔かかとがしっかりしている
✔靴底に適度なクッションがある
✔足の甲をしっかり固定できる
✔つま先に少し余裕がある
✔滑りにくい

靴を手に取って、
かかとを押しても簡単につぶれない
靴底がねじれすぎない
履いた時に足が中で動かない
靴でしたら比較的安心です。
いま愛用している靴をチェックしてみましょう。

・足裏・ふくらはぎを柔らかく保つ
ふくらはぎの筋肉と足底筋膜はつながっているため、ふくらはぎが硬いと足裏への負担が増えます。
椅子に座ったままでもできる簡単なストレッチがおすすめです。
＜ふくらはぎ伸ばし＞
壁に手をつく
片足を後ろへ引く
かかとを床につけたまま伸ばす
20～30秒ゆっくりおこなう
反動をつけず、気持ちよく伸びる程度で行いましょう。

＜足裏ほぐし＞
テニスボールや丸めたタオルを足裏でコロコロ転がすと、筋膜の緊張緩和に役立ちます。
強く押しすぎないことがポイントです。

・無理な歩きすぎを避ける
・急に運動量を増やさない
・適度な筋力維持
・痛みを我慢しすぎない
小さな違和感のうちに対策することで、悪化を防ぎやすくなります。

特にご高齢の方は

朝の一歩が痛い
最近歩きたくなくなった
歩きにくそう
靴があっていなそう など
そんな小さなサインを見逃さず、やさしく声をかけるだけでも、早期発見につながります。
また、一緒に無理のない散歩やストレッチを行うのもおすすめです。

毎日の歩行を守ることは、健康寿命を守ることにもつながります。
無理をせず、足にやさしい生活を心がけていきましょう。

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